「在家待太久，肥肚肚越來越猖狂」
「想要開始運動，又不知道要從何開始才對」
「看了運動教學影片，自己根本連一組都做不起來，隔天直接放棄」
若你有以上的困擾，請和我一起先從簡單的〝認識運動〞開始吧。
- 有氧運動（Aerobic exercise）
【定義】有氧運動是指在運動的過程中，氧氣有足夠的時間進入組織，並使體內的能量能夠充分氧化燃燒，進而產生運動所需的能量，而當運動時的心率達到最大心率的65-85%，即可認定為有氧運動。
【特色】低強度、持續時間長（持續20分鐘以上）適合以減脂為目標的人
【優點】提升耐力、促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率、消耗熱量、脂肪與卡路里
【缺點】若長期僅依賴有氧運動容易使肌肉量減少、肌力不會增加，可能增加復胖機會
【有氧運動項目】健走、慢跑、游泳、單車、球類運動、有氧操等
- 無氧運動（Anaerobic exercise）
【定義】無氧運動是指高強度、短時間的激烈運動，運動時心率會達到超過最大心率90%。因氧氣還來不及進入體內參與燃燒，體內會進行無氧代謝，引起乳酸形成。
【特色】高強度、時間短（不超過２分鐘），是經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再升來增加肌肉量
【優點】增加代謝率、強化韌帶及骨骼、改善姿勢儀態、雕塑身型、提升肌肉量（例如運動員可以透過無氧訓練增強力量、速度、爆發力等）
【缺點】運動後經常會肌肉痠痛（這裡是指運動後2～3天的延遲性痠痛，不是乳酸堆積），建議不要連續練同一個部位，需要提供肌肉組織大約2天的恢復期。
關於乳酸堆積與延遲性痠痛的差別，可參考此篇。
【無氧運動項目】重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、短跑衝刺、肌力訓練等
| 有氧運動 | 無氧運動 | |
| 定義 | 氧氣有足夠的時間進入組織，使體內的能量能夠充分氧化燃燒的運動 | 氧氣無足夠的時間進入組織，並使體內進行無氧代謝，引起乳酸形成的運動 |
| 最大心率 | 達到最大心率的65-85% | 達到超過最大心率90% |
| 特色 | 低強度、時間長（持續20分鐘以上） | 高強度、時間短（不超過２分鐘） |
| 優點 | 提升耐力 促進心肺功能 預防骨質疏鬆 降低三高發生機率 消耗熱量、脂肪與卡路里 |
增加代謝率 強化韌帶及骨骼 改善姿勢儀態 雕塑身型 提升肌肉量 |
| 缺點 | 長期僅依賴有氧容易使肌肉量減少、肌力不會增加，可能增加復胖機會 | 運動後經常會肌肉痠痛，需要提供肌肉組織大約2天的恢復期。 |
| 項目 | 健走、慢跑、游泳、單車、球類運動、有氧操 | 重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、短跑衝刺、肌力訓練 |
| 適合 | 以減脂為目標的人 | 以增肌為目標的人 |
減肥不能只靠有氧，增肌也不是只做無氧
對有氧、無氧運動有初步的認識後，發現兩種各有其優點所在，缺點也正好能夠相輔相成，
減肥若想要維持，單單只靠有氧是不行的。長時間只依賴有氧運動來減肥，主要是增強心肺功能和耐力，肌肉量不但不會增加，還可能流失肌肉。
相反來說，無氧也需要有氧的效果，來協助運送血液和養分到肌肉、協助肌肉修復。
建議在有氧和無氧運動互相搭配下，才能達到最好的運動效果。
「先無氧，再有氧」
既然知道有氧和無氧必須互相搭配，那到底要先做哪一樣呢？
日本健身教練KANAKO建議「如果身體沒有足夠熱的情況下，進行有氧運動不容易發揮燃脂效果。若先做無氧運動，促進血液循環之後，後續有氧運動會更有效。」
因此運動時間若以1小時為例，可以簡單分為：
- 暖身運動（5分鐘）
- 無氧運動（20分鐘）
- 有氧運動（30分鐘）
- 收心操、伸展與拉筋（5分鐘）
最近很紅的高強度間歇運動（HIIT）也是一種有氧無氧互相搭配的方式，若有興趣了解高強度間歇運動，可參考延伸閱讀的文章。
回到最初的問題：我以前都沒在動，要怎麼開始？
沒有運動基礎、體能狀態不佳，甚至是有病痛而導致身體較弱的人，建議還是要注意運動的強度，
可以從低強度的有氧開始，先讓身體提升對運動的耐受性、同時提升心肺能力，再慢慢加入無氧運動來提升肌力和代謝率。
因為每個人的身體狀況不同、想達成的目標也不一樣，建議可以詢問專業的教練，能夠為你量身安排運動的比例，進而達到想要的效果。
延伸閱讀
【別再怪「乳酸堆積」了】用科學角度告訴你為什麼運動完總是鐵腿
參考資料
知識分享 (3)
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